全谷物,营养+,开启谷物营养健康新时代

2017-05-16

2017年全民营养周(NNW)(5月14日-5月20日)的营养宣传和传播以《中国居民膳食指南(2016)》为核心,以“食物多样,谷类为主”为主要内容,宣传口号为“全谷物,营养+,开启谷物营养健康新时代”。


《中国居民膳食指南(2016)》第一条就是“食物多样,谷类为主”,这是平衡膳食模式的重要特征,其中一条核心推荐内容为“每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g”。这条建议告诉我们,在食物多样的平衡膳食结构中,谷类是作为最基础的一类。人的一日三餐都要摄入充足的谷类食物,也就是我们所说的主食。在主食的安排上我们应该注意做到“粗细搭配”。细粮是指日常生活中最常见的精白米面,而粗粮就是给主食加分的全谷物和杂豆。

一、什么是全谷物?

全谷物是指未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理后仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的糙米、全麦粉、燕麦、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米、青稞、大麦、黑麦、黑米、裸麦、黄米、粟米,以及原产南美洲的藜麦,都可以称得上是全谷物。

二、什么是杂豆?

杂豆是指除了大豆(如黄豆、黑豆)之外的其他干豆类,如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

三、全谷物和杂豆为什么可以为主食加分?

全谷物和杂豆保留了天然谷类全部营养成分,比细粮能提供更多的B族维生素、膳食纤维、矿物质和有益健康的植物化学物。杂豆同时也是蛋白质、钙的良好来源。

四、怎么才能吃到更多的全谷物和杂豆?

1、吃多少?每天主食中有1/4~1/3应该是全谷物和杂豆,相当于50~150g。

2、如何与主食搭配?煮杂粮粥:小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥。做面食:白面粉中混入玉米粉、全麦面粉。吃杂粮饭:蒸米饭时放一把糙米或燕麦、红小豆、绿豆。

3、如何才能把全谷物和杂豆做得更可口?全谷物和杂豆不易煮软,口感粗糙。有必要学习掌握一些妙招把全谷物和杂豆做得更可口。煮粥喝杂粮饭前,事先把全谷物或杂豆浸泡几个小时。巧用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物迷糊。采用高压锅烹煮八宝粥。