8个饮食习惯让血糖飙升，看看你中招了吗？

1. 主食吃太精细

2. 红肉摄入过多

大量食用加工或未加工的红肉（猪肉、牛肉、羊肉），会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50g加工红肉，患心血管疾病风险增加26%，患糖尿病风险增加44%。

3. 食盐摄入过多

盐吃太多也会升血糖？研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每天食盐≤6克与6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。

4. 总是暴饮暴食

5. 早餐吃得太晚

早餐不宜过晚，否则会增加糖尿病的患病风险。研究显示，与习惯在上午8点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。

6. 吃超加工食品

7. 把饮料当水喝

“无糖”“0糖”饮料可能让很多人陷入饮食误区，无糖不代表没有糖，只是不含蔗糖、葡萄糖等升糖成分，而采用形式各异的人造甜味剂代替，它和含糖饮料在导致糖尿病发生方面没有本质区别。

8. 长期饮酒习惯

1. 调整饮食顺序

先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

2. 多吃硬少吃软

优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

3. 不要切得太碎

蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。

4. 急火炒少加水

食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

5. 吃饭速度放慢

进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。建议每餐吃饭时间宜控制在20～30分钟，这样主食中的碳水化合物会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。

1. 运动是最好的降糖方法

“一三五七”口诀：

“一”：选择适合自己的一项运动，运动时间在餐后1小时。

“三”：每次运动至少30分钟，分成三个阶段。热身5~10分钟，保持一定强度的运动30分钟，运动后放松整理5~10分钟。

“五”：每周至少运动五天。

“七”：运动强度以达到最大心率的70%为宜，每次活动到身体稍微出汗，四肢略感疲乏酸痛，经过短暂休息很快就能恢复较为合适。

若不能达到推荐的运动量，即使进行少量的体育运动（如平均每日10分钟）也是有益的。

2. 睡好觉控血糖

常说：失眠的人血糖没有控制得好的。想要控制血糖稳定，一定要保证规律的作息，建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于7小时，7～9小时为佳。

3. 控腰围能降糖

减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。

4. 一定要戒烟

吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关，吸烟尤其增加糖尿病大血管病变的发生风险。建议所有糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

5. 定期监测血糖

健康人群从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。糖尿病人必须监测血糖，常规可3个月测量一次。此外，还需定期监测血压、血脂、体重、糖化血红蛋白等。