8个饮食习惯让血糖飙升,看看你中招了吗?
1. 主食吃太精细
2. 红肉摄入过多
大量食用加工或未加工的红肉(猪肉、牛肉、羊肉),会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50g加工红肉,患心血管疾病风险增加26%,患糖尿病风险增加44%。
3. 食盐摄入过多
盐吃太多也会升血糖?研究显示,每天食盐>8克的糖尿病患者,与每天食盐≤6克与6~8克的糖尿病患者相比,平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。
4. 总是暴饮暴食
5. 早餐吃得太晚
早餐不宜过晚,否则会增加糖尿病的患病风险。研究显示,与习惯在上午8点吃早餐的人相比,上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。
6. 吃超加工食品
7. 把饮料当水喝
“无糖”“0糖”饮料可能让很多人陷入饮食误区,无糖不代表没有糖,只是不含蔗糖、葡萄糖等升糖成分,而采用形式各异的人造甜味剂代替,它和含糖饮料在导致糖尿病发生方面没有本质区别。
8. 长期饮酒习惯
这些吃法能帮助平稳血糖
1. 调整饮食顺序
先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量,随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜,接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质,如肉蛋等,最后再吃提供淀粉的主食,这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。
2. 多吃硬少吃软
优先选择质地相对干硬的食物,少吃质地柔软的食物,更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头,少吃软乎乎的白面包;多吃硬挺筋道的面条,少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。
3. 不要切得太碎
蔬菜加工越细致,膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块,不要切丁切末,这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障,可以降低消化率,从而使血糖生成指数降低。
4. 急火炒少加水
食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下,会不同程度地膨胀、破裂并分解。加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。
5. 吃饭速度放慢
进食速度直接影响食物的升糖指数,如果吃得快,肠胃消化吸收就快,血糖浓度就会在短期内迅速升高。建议每餐吃饭时间宜控制在20~30分钟,这样主食中的碳水化合物会缓慢吸收,血糖升高也比较平缓,血糖就会相对稳定。
控制血糖,还要做好这几点
1. 运动是最好的降糖方法
“一三五七”口诀:
“一”:选择适合自己的一项运动,运动时间在餐后1小时。
“三”:每次运动至少30分钟,分成三个阶段。热身5~10分钟,保持一定强度的运动30分钟,运动后放松整理5~10分钟。
“五”:每周至少运动五天。
“七”:运动强度以达到最大心率的70%为宜,每次活动到身体稍微出汗,四肢略感疲乏酸痛,经过短暂休息很快就能恢复较为合适。
若不能达到推荐的运动量,即使进行少量的体育运动(如平均每日10分钟)也是有益的。
2. 睡好觉控血糖
常说:失眠的人血糖没有控制得好的。想要控制血糖稳定,一定要保证规律的作息,建议晚上11点前入睡,每晚的睡眠时间不少于7小时,7~9小时为佳。
3. 控腰围能降糖
减轻体重,缩减腰围,有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下,女性腰围控制在80厘米以下。
4. 一定要戒烟
吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管疾病的重要危险因素,也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关,吸烟尤其增加糖尿病大血管病变的发生风险。建议所有糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟,并尽量减少二手烟暴露。
5. 定期监测血糖
健康人群从40岁开始每年检测1次空腹血糖,糖尿病前期人群建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。糖尿病人必须监测血糖,常规可3个月测量一次。此外,还需定期监测血压、血脂、体重、糖化血红蛋白等。
来源:健康时报
整理编辑:洛阳疾控小编